Superfood Ratgeber und Tipps Superfoods, Kräuter und Pflanzen für Ihre Gesundheit
Artikel-Quelle: Well + Good
Der Begriff “Langlebigkeit” bezieht sich auf die Anzahl der Jahre, die wir leben. “Der menschliche Körper ist nicht darauf ausgelegt, 120 Jahre alt zu werden, obwohl viele von uns gerne so lange leben würden, sofern die Lebensqualität gewährleistet wäre”, so Gary W. Small, MD, leitender Arzt für Verhaltensmedizin bei Hackensack Meridian Health in New Jersey und ehemaliger Leiter des UCLA Longevity Center.
In der Tat geht man davon aus, dass die normalen (und unvermeidlichen) Prozesse von oxidativem Stress und Entzündungen zu unserem allmählichen Gesundheitsverfall im Alter beitragen. Das bedeutet nicht, dass wir in Sachen Älterwerden hilflos sind. Tatsächlich spielen die Lebensmittel, die wir täglich zu uns nehmen, eine wichtige Rolle für ein gesundes Älterwerden und die Langlebigkeit. Bestimme Kräuter und Gewürze können hierbei besonders hilfreich sein.
Die Rolle von Entzündungen bezüglich Alterung und Krankheiten
Entzündungen sind ein natürlicher Teil der Immunreaktion. Sie helfen, Infektionen zu bekämpfen und Schäden durch Verletzungen zu reparieren. Übermäßige Entzündungen werden mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Diabetes, Nierenerkrankungen und nicht-alkoholbedingten Fettlebererkrankungen in Verbindung gebracht. “Wir wissen, dass erhöhte Entzündungen und oxidativer Stress zu altersbedingten Krankheiten beitragen”, so Dr. Small. “Wenn man sich Studien und Blutmarker für Entzündungen ansieht, stellt man fest, dass das Alter selbst oft mit einer erhöhten Entzündung verbunden ist.” Lebensgewohnheiten wie eine schlechte Ernährung, Bewegungsmangel, Stress und ein Mangel an hochwertigem Schlaf spielen eine wichtige Rolle bei der Beschleunigung von Entzündungen, fügt er hinzu.
An dieser Stelle können pflanzliche Lebensmittel ins Spiel kommen. Pflanzen haben von Natur aus entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die laut Dr. Small eine gewisse Rolle bei der gesunden Alterung und Langlebigkeit spielen können. Antioxidantien können den Alterungsprozess verlangsamen, das Immunsystem unterstützen und vor chronischen Erkrankungen schützen, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, erklärt Rachelle Robinette, eine ganzheitliche Gesundheitspraktikerin (und Moderatorin der Well+Good YouTube Show Plant Based). “Obwohl wir nicht genau wissen, wie viele Antioxidantien wir für diese Wirkung zu uns nehmen müssen, zeigen Studien, dass Menschen, die diese Art von Lebensmitteln konsumieren, länger und besser leben“, so Dr. Small.
Das beweist aber nicht, dass der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels oder Nahrungsergänzungsmittels einen ausreichenden Effekt auf die Entzündungswerte hat, um tatsächlich einen Einfluss auf Krankheiten zu haben, fügt Dr. Small hinzu. “Viele Menschen sind auf der Suche nach einer schnellen Lösung oder einer magischen Kapsel… Jeder will ein Heilmittel, aber keines kann Wunder bewirken, wenn die Ernährung und der Lebensstil nicht stimmen“, fügt Robinette hinzu. “Wenn es um Langlebigkeit geht, spielen die Ernährung und der Lebensstil eine größere Rolle als jedes Kraut oder Nahrungsergänzungsmittel. Kräuter sind eine wunderbare Medizin, aber auch sie sind eine Ergänzung und keine Gesamtlösung.”
Abgesehen davon, haben einige Kräuter und Gewürze tatsächlich eine höhere Konzentration an krankheits- und altersbekämpfenden Substanzen als andere und es kann sicher nicht schaden, sie in Maßen in Ihre Rezepte zu integrieren. “Das Tolle an Gewürzen ist, dass sie Ihre Ernährung schmackhafter machen. Ziel sollte eine Ernährung sein, die nahrhaft, aber köstlich ist”, sagt Dr. Small.
(Achtung: Sie sollten immer mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen; einige können in höheren Dosen giftig sein, besonders wenn Sie bestimmte verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen).
Unter Berücksichtigung der oben genannten Punkte, hier sechs Pflanzen, Algen und Knollen für die Langlebigkeit:
Ingwer
Ingwer ist der Inbegriff der “medizinischen Lebensmittel”. Er enthält eine Verbindung namens Gingerol, die für die meisten der vielen Vorteile der Pflanze verantwortlich ist. Ingwer hat eine stark entzündungshemmende und antioxidative Wirkung und soll sogar Krebs bekämpfen können. Die Mayo Clinic untersucht derzeit, ob der Verzehr von 2.000 mg Ingwer pro Tag für sechs Wochen das Mikrobiom, also die Sammlung von Bakterien, Pilzen und Viren, die einen Großteil des menschlichen Körpers ausmachen, stärken kann. Das wären gute Nachrichten, da Ihr Mikrobiom Ihre gesamte Gesundheit beeinflusst, einschließlich Ihres Gehirns, Ihrer Stimmung und Ihres Immunsystems.
Robinette empfiehlt, Ingwer ein paar Mal pro Woche als Frischextrakt zu sich zu nehmen. Das heißt, reiben Sie Ingwer in Ihr Essen, fügen Sie ihn zu Pfannengerichten hinzu oder geben Sie ein paar Scheiben in eine heiße Tasse Tee.
Kurkuma
Natürlich darf auch Kurkuma nicht auf dieser Liste fehlen. Kurkuma ist ein weiteres stark antioxidatives und entzündungshemmendes Gewürz und für den Geschmack von Curry verantwortlich. Er enthält eine antioxidative Verbindung namens Curcumin. Im Jahr 2018 verfasste Dr. Small eine kleine Doppelblindstudie, die zeigte, dass die tägliche Einnahme von zwei 90-mg-Curcumin-Präparaten über einen Zeitraum von 18 Monaten das Gedächtnis und die Aufmerksamkeit bei älteren Erwachsenen mit leichten Gedächtnisproblemen verbesserte. Wir stellten eine deutliche Verbesserung im Vergleich zur Placebo-Gruppe fest”, sagt Dr. Small, der seine Forschung derzeit auf eine viel größere Stichprobe in den USA ausweitet. Während er sich nicht sicher ist, wie genau Curcumin die Gesundheit des Gehirns fördert, sagt er “meine beste Vermutung ist, dass es die Reduzierung der Entzündung ist”.
Robinette weist darauf hin, dass Kurkuma als “natürlicher Immunmodulator” bezeichnet wird, also als eine Substanz, die hilft, das Immunsystem in Schach zu halten, indem sie die Immunität bei Bedarf stärkt oder dämpft, um übermäßige Entzündungen zu verhindern, die bei vielen chronischen Erkrankungen auftreten. Einige Forschungen legen nahe, dass Kurkuma möglicherweise sogar eine Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Stoffwechselerkrankungen, neurologischen Erkrankungen und Hautkrankheiten spielen könnte.
Obwohl es sicherlich nicht schadet, mehr Lebensmittel mit Kurkuma zu genießen, müssen Sie ein Curcumin-Ergänzungsmittel einnehmen, um die vollen Gesundheitsvorteile des Gewürzes zu erhalten. “Für therapeutische Zwecke müssen Sie höhere Dosen einnehmen”, so Robinette. Versuchen Sie, das Präparat zu den Mahlzeiten einzunehmen, vorzugsweise mit Fett (wie Fisch oder Nüssen), um die Bioverfügbarkeit des Curcumins zu erhöhen (sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit der Einnahme des Präparats beginnen, um sicherzugehen, dass es keine Wechselwirkungen auftreten).
Spirulina
Spirulina ist eine Art von Cyanobakterien (oder Algen), die in Wasser gezüchtet und als Tabletten oder in Pulverform verkauft wird. Für eine Pflanze enthält sie einen hohen Anteil an Eiweiß. Mit ihren vielen Vitaminen, einschließlich Eisen, Kalium, Zink, Kalzium und B-Vitaminen, ist sie “ernährungstechnisch fast identisch mit Muttermilch”, fügt Robinette hinzu.
In Anbetracht der Tatsache, dass eine pflanzliche Ernährung der Schlüssel zu einem gesunden Altern ist, kann Spirulina für ein gesundes Altern von Vorteil sein. Niemand isst genug Pflanzen. Eine Ergänzung mit etwas so hochkonzentriertem wie Spirulina ist quasi eine Schummelmethode, um mehr Grünzeug zu sich zu nehmen. Achten Sie nur darauf, dass Ihr Spirulina aus einer sauberen Wasserquelle stammt. Ziel ist ein Teelöffel pro Tag, so Robinette. Da Spirulina einen algenähnlichen Geschmack hat, schlägt sie vor, es in ein Pesto oder ein herzhaftes Rezept zu geben, wie Salatdressings, Suppen oder Dips.
Chili-Schoten
Jalapenos, Cayennepfeffer und andere Arten von Paprika enthalten Capsaicin, eine chemische Verbindung, die Lebensmittel scharf macht und antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. Dr. Small verweist auf eine Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2015 mit fast einer halben Million Menschen in China, die zu dem Schluss kam, dass Menschen, die mehr scharfe Speisen aßen, ein geringeres Risiko hatten, an allen Ursachen zu sterben – insbesondere an Krebs, Herzerkrankungen und Atemwegserkrankungen – als Menschen, die diese Speisen nicht oder nur selten aßen. Die Studienautoren schlossen daraus, dass der Effekt möglicherweise auf Capsaicin zurückzuführen ist.
Die chinesischen Forscher fanden heraus, dass die Vorteile von Capsaicin kumulativ waren; Menschen, die sechs oder sieben Mal pro Woche scharfes Essen zu sich nahmen, hatten das geringste Risiko, an einer krankheitsbedingten Ursache zu sterben. Aber auch der Verzehr von scharfen Mahlzeiten ein paar Mal pro Woche schien einen gewissen Nutzen zu haben.
Ginseng
Es gibt nur ein paar Dutzend pflanzliche Adaptogene, einschließlich Ginseng, die helfen, die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen Stressoren aller Art zu erhöhen. Während man Ginseng vielleicht mit der Traditionellen Chinesischen Medizin in Verbindung bringt, ist es eines der ältesten Heilkräuter. Ginseng wird überall auf der Welt zur Unterstützung der menschlichen Gesundheit verwendet.
Robinson erklärt, dass Adaptogene wie Ginseng den Körper “mikro-triggern”, so dass er mit der Zeit stärker auf physische, emotionale und Umweltstressoren (wie Licht und Geräusche) reagiert. “Man ist nicht unempfindlich gegen Stress, aber man ist besser in der Lage, sich zu erholen und nicht überzureagieren”, sagt sie. “Adaptogene helfen Ihnen, leichter zwischen dem sympathischen und dem parasympathischen Zustand zu wechseln.” Viele von uns haben heutzutage mit einem gewissen Maß an Stress zu kämpfen, der im Laufe der Zeit das Immunsystem unterdrücken und sogar die Lebenserwartung verkürzen kann, indem er zu Entzündungen im Darm beiträgt und den Schlaf stört. “Chronischer Stress ist in vielerlei Hinsicht kontraproduktiv für die Langlebigkeit”, schreibt Robinette.
Wie die meisten Kräuter hat auch Ginseng antioxidative, entzündungshemmende Eigenschaften. Eine Fülle von Forschungsergebnissen deuten außerdem darauf hin, dass Ginseng immunmodulatorische und krebshemmende Eigenschaften hat, und dass er sogar helfen kann, den Blutzucker bei Menschen mit Diabetes zu kontrollieren und das Lernen und Gedächtnis zu verbessern. Im Gegensatz zu den meisten anderen Kräutern und Gewürzen auf dieser Liste, müssen Sie Ginseng wirklich jeden Tag über einen längeren Zeitraum einnehmen, um die Vorteile zu sehen. Sie können ihn in jeder Form genießen, einschließlich Tee, Pulver, Kapseln und Tinkturen – sprechen Sie aber unbedingt vorher mit Ihrem Arzt, da Ginseng mit einigen Medikamenten (wie Warfarin und Insulin) interagieren kann.
Wilde Blaubeeren
Die kraftvollen Phytochemikalien oder pflanzlichen Antioxidantien in Blaubeeren helfen, freie Radikale zu beseitigen und bekämpfen die Auswirkungen von Entzündungen, die wiederum Ihre Gesundheit und Langlebigkeit beeinträchtigen können. “Es gibt Studien, die zeigen, dass sich antioxidative Lebensmittel wie Blaubeeren oder Granatäpfel moderat auf oxidativen Stress auswirken, wenn auch nicht so konsistent oder so wirksam, wie wir es bei Curcumin gesehen haben”, sagt Dr. Small. Während wir auf weitere wissenschaftliche Erkenntnisse hierzu warten, macht es sicherlich Sinn, viele bunte frische Früchte und Gemüse zu konsumieren.
Insbesondere wilde Blaubeeren haben den höchsten Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien, die den Darm anregen, so Robinette: Sie haben mehr Haut als Blaubeeren aus dem Supermarkt (die immer noch gut für Sie sind, aber gezüchtet wurden, um süß zu sein). Genießen Sie Blaubeeren frisch, streuen Sie Blaubeerpulver in Ihre Smoothies und Ihr Müsli, oder streichen Sie Blaubeerpaste (oder jede andere Superfrucht) auf Toast.
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