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Artikel-Quelle: Eat This, Not That
Während Bananen bekanntlich viele Gesundheitsvorteile haben – insbesondere aufgrund des Kaliums – gibt es auch eine sehr überraschende Nebenwirkung, mit der Sie beim regelmäßigen Verzehr von Bananen rechnen müssen. Tatsächlich kann der Verzehr von Bananen Ihren Körper mit einem bestimmten Molekül versorgen, das bei der Verdauung hilft und dafür sorgt, dass Sie sich satt fühlen: Die Rede ist von resistenter Stärke!
Hier erfahren Sie, warum es wichtig ist, resistente Stärke in Ihrer Ernährung zu haben.
Was ist resistente Stärke?
Resistente Stärke senkt den Blutzucker nach den Mahlzeiten, nährt die guten Darmbakterien und hilft beim Abnehmen, indem sie die Verdauung verlangsamt und uns länger satt hält.
Resistente Stärken sind Teil einer größeren Kategorie von Kohlenhydraten, die nicht vollständig verdaut werden. Sie sind in der gleichen Kategorie wie Ballaststoffe und Zuckeralkohole zu finden. Tatsächlich haben einige Untersuchungen gezeigt, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an resistenter Stärke aufgrund der mangelnden Absorption nur halb so viele Kalorien liefern wie ihre herkömmlichen stärkehaltigen Gegenstücke!
Resistente Stärke ist eine Art von Kohlenhydraten, die eher wie Ballaststoffe als Kohlenhydrate funktioniert. Die Stärke wird aufgrund ihrer zähen Außenwand als resistente Stärke bezeichnet, da sie quasi der Verdauung “widersteht”. Dieser Widerstand wirkt sich auf den Appetit und Blutzucker aus.
“Resistente Stärke wird nicht verdaut und passiert den GI-Trakt unverändert, wo sie als präbiotischer und löslicher Ballaststoff wirkt”, sagt Kate Gerweck, MS, RD, LD. “Die resistente Stärke in Bananen wurde in Bezug auf die Darmgesundheit untersucht und es hat sich gezeigt, dass sie die Stuhlgangqualität signifikant verbessert, schmerzhaften, rissigen oder harten Stuhl reduziert, die Häufigkeit des Stuhlgangs verbessert und den Medikamentenverbrauch reduziert.”
Typischerweise hilft die Koch- und Kühlmethode dabei, die vorteilhafte resistente Stärke zu erzeugen. Zum Beispiel liefern gekochte Kartoffeln keine resistente Stärke. Wenn man Kartoffeln jedoch kocht und über Nacht im Kühlschrank bildet sich resistente Stärke. Bananen zeichnen sich dadurch aus, dass sie nicht gekocht werden müssen, um die Vorteile der resistenten Stärke zu nutzen!
Sie erhalten mehr resistente Stärke, wenn Sie grünere Bananen essen.
Bananen sollten verzehrt werden, wenn sie noch grün sind, um die Vorteile der resistenten Stärke zu nutzen. Grüne Bananen hinterlassen einen kreidigen Geschmack im Mund – das ist der Nachgeschmack der resistenten Stärke! Wenn eine Banane gelber wird oder braune Stellen entwickelt, hat ihr Stärkegehalt abgenommen und ist durch Zucker ersetzt worden. Aus diesem Grund eignen sich braune Bananen gut zum Backen! Wenn Sie nicht gerne grüne Bananen essen, können Sie den kreidigen Geschmack leicht überdecken, indem Sie die Banane in einen Smoothie geben.
Wie fördert resistente Stärke die Gesundheit?
Es gibt drei Hauptprozesse im Körper, von denen Forscher herausgefunden haben, dass sie durch resistente Stärke positiv beeinflusst werden. Allen voran der Blutzucker und die Insulinresistenz.
“Resistente Stärke ist die am meisten unterschätzte Zutat in Sachen Blutzucker”, sagt Kelly Schmidt, RD. “Resistente Stärke unterstützt die Darmgesundheit, fördert aber auch die Insulinempfindlichkeit.”
Da etwa die Hälfte der Kohlenhydrate in resistenter Stärke nicht verdaut wird, gelangen sie nicht in den Blutkreislauf, wo sie den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben würden! Wenn bei Ihnen Diabetes oder Insulinresistenz diagnostiziert wurde, können Sie davon profitieren, restistente Stärke in Ihre Ernährung aufzunehmen! Forschungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von bis zu 40 Gramm resistenter Stärke pro Tag die Insulinempfindlichkeit bei Personen mit metabolischem Syndrom verbessern kann!
Zweitens wirkt sich resistente Stärke auf das Darmmikrobiom aus. Diese vier Billionen große Armee von Bakterien lebt im Magen-Darm-Trakt und diktiert einen Großteil der metabolischen Gesundheit, einschließlich Gewichtsabnahme, Hungersignale und Heißhungerattacken.
Der beste Weg, ein gesundes Darmmikrobiom zu schaffen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die die Vielfalt der gesunden Darmbakterien erhöhen. Diese werden als präbiotische Lebensmittel bezeichnet. Präbiotika füttern die guten Bakterien in unserem Darm und helfen ihnen, mit der Zeit zu wachsen und so die schlechten zu überwiegen. Dieses Gleichgewicht kann durch die Aufnahme von Lebensmitteln, die reich an resistenter Stärke sind, geschaffen werden!
“Die resistente Stärke in einer Banane wirkt wie ein Präbiotikum, was bedeutet, dass sie die guten Bakterien nährt. Ein Gleichgewicht der Darmbakterien wurde mit verbesserten Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht”, sagt Lacy Ngo, RD MS.
Der dritte Weg, wie resistente Stärke zur Gesundheit beiträgt, ist die Appetit-Zügelung. Da resistente Stärke der Verdauung widersteht, verlangsamt sie gleichzeitig die Magenentleerung und hält länger satt, was wiederum die tägliche Gesamtkalorienzufuhr reduziert.
Egal, ob Sie abnehmen möchten, Ihre Darmgesundheit und der Stoffwechsel verbessern wollen, resistente Stärke kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.
